Longevity – Wie wird man gesund sehr alt?

In meinem letzten Beitrag zu den Themen Bewegung und Sport habe ich den Begriff "Longevity" genutzt. Diesen aus dem Englischen stammenden Ausdruck könnte man mit "Langlebigkeit" übersetzen. Besser gesagt umschreibt diese Bezeichnung die Verlängerung der Lebenserwartung durch verschiedenste Faktoren. Im Vordergrund steht dabei das gesunde Altern eines Menschen, nicht die Lebensverlängerung durch notwendige lebenserhaltende Massnahmen in der Medizin. Es stellt sich die Frage, welche Faktoren genau zu einem gesunden und langen Leben beitragen. Die Wissenschaft liefert dafür heute bereits umfassende Antworten.

Um langfristig gesund zu bleiben, braucht es folgende Aspekte in unserem Leben:

1. Angepasste Ernährung

2. Körperliche Fitness

3. Stressmanagement & Sinnfindung

4. Stabiles soziales Netzwerk

Verschiedene Faktoren haben Einfluss auf unser Erbgut und damit auf den Alterungsprozess

Was diese Punkte genauer bedeuten und wie wir sie in unser Leben integrieren bzw. umsetzen können, möchte ich nachfolgend erläutern.

Lebenslange geistige Aktivität hilft, ein hohes Alter zu erreichen und lange gesund zu bleiben. (Foto: Unsplash)

Angepasste Ernährung: Mehr als nur Kalorien

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus vielen verschiedenen Komponenten und ist ein grosses Thema, welches ich in einem separaten Beitrag beleuchten möchte. Dennoch möchte ich nachfolgend darauf eingehen, was aus ernährungstherapeutischer Sicht wichtig für ein langes und gesundes Leben ist. Ich verspreche dir, dass auch überraschende Fakten dabei sein werden.

Ein erster wesentlicher Punkt ist die möglichst pflanzenbasierte Ernährung. Das heisst nicht, dass ein veganer Lebensstil eingehalten werden muss, sondern dass tierische Produkte nur in eingeschränktem Mass zu sich genommen werden sollten. Die grosse Mehrheit der täglichen Kalorien sollten demnach aus pflanzlichen Quellen stammen:

• Gemüse: reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, essenziell für die Zellgesundheit

• Obst: natürliche Süsse, Vitamine und Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen

• Hülsenfrüchte: hervorragende Proteinquelle und Ballaststofflieferant, fördern die Darmgesundheit

• Getreide: Vollkorn bevorzugen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Darmflora zu fördern

• Kartoffeln: wichtige Kohlenhydratquelle

• Pflanzliche Öle: gesunde Fette wie Olivenöl oder Leinöl, gut für Herz und Gehirn

• Nüsse: Energie- und Nährstofflieferanten, reich an gesunden Fetten und Vitaminen

• Samen: kleine Kraftpakete, reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen

  
  

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Kalorienrestriktion. Studien haben gezeigt, dass eine moderate Reduzierung der Kalorienzufuhr um etwa 20% positive Auswirkungen auf die Lebensdauer haben kann. Dies bedeutet nicht, dass man hungern sollte. Es geht vielmehr darum, die Kalorienzufuhr zu optimieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden. Dies kann Zellen dazu anregen sich selbst zu reparieren.

Zusätzlich sollte auf ausreichendes Trinken geachtet werden. Wasser ist lebenswichtig für alle Körperfunktionen. Wasser ist dafür am besten geeignet und aus dem Wasserhahn auch noch extrem günstig. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermässigen Salzkonsum.

Körperliche Fitness: Bewegung als Lebenselixier

Regelmässige Bewegung ist unerlässlich für ein langes und gesundes Leben. Dabei ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ideal.

• Ausdauertraining: Laufen, Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Sauerstoffversorgung und fördern die Ausdauer.

• Krafttraining: Hilft, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, was im Alter besonders wichtig ist, um Stürzen und Gebrechlichkeit vorzubeugen. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und das Heben von Gewichten sind effektiv.

• Flexibilität und Gleichgewicht: Yoga oder Pilates können die Flexibilität verbessern und das Gleichgewicht fördern, was ebenfalls wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen.

  
  

Es ist wichtig, ein Trainingsprogramm zu wählen, das Spass macht und in den Alltag passt. Achte darauf, dass du es mit dem Sport nicht übertreibst. Es geht um Regelmässigkeit und eine an dein Alter angepasste Belastung. Zu viel Training bzw. körperliche Belastung hat sogar einen gegenteiligen Effekt und verringert langfristig die Lebensqualität.

Stressmanagement & Sinnfindung: Balance für Körper und Geist

Chronischer Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und den Alterungsprozess beschleunigen. Daher ist es wichtig, effektive Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln.

• Entspannungstechniken: Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

• Ausreichend Schlaf: 7-8 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf pro Nacht sind entscheidend für die Regeneration des Körpers.

• Zeit in der Natur: Spaziergänge im Park oder in der Natur können Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern.

• Hobbys pflegen: Aktivitäten, die Freude bereiten, können helfen, Stress abzubauen und die Lebensqualität zu verbessern.

  
  

Ein Gefühl von Sinn und Zweck im Leben kann ebenfalls zur Langlebigkeit beitragen. Menschen, die sich engagieren und einen Beitrag zur Gesellschaft leisten, sind oft glücklicher und gesünder. Ehrenamtliche Tätigkeiten, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder das Verfolgen von Leidenschaften können dazu beitragen, ein Gefühl von Sinnhaftigkeit zu entwickeln.

Stabiles soziales Netzwerk: Gemeinschaft als Gesundheitsfaktor

Soziale Isolation und Einsamkeit sind Risikofaktoren für vorzeitiges Altern und verschiedene Krankheiten. Ein stabiles soziales Netzwerk, bestehend aus Familie, Freunden und Gemeinschaft, ist daher essenziell.

• Regelmässige soziale Interaktionen: Treffen mit Freunden, Familienfeiern oder die Teilnahme an Gruppenaktivitäten können soziale Kontakte stärken.

• Unterstützende Beziehungen: Ein Netzwerk von Menschen, auf die man sich verlassen kann, bietet emotionale Unterstützung und reduziert Stress.

• Gemeinschaftliches Engagement: Die Teilnahme an lokalen Gemeinschaften oder Vereinen kann soziale Bindungen fördern und ein Gefühl der Zugehörigkeit schaffen.

  
  

Die Qualität der sozialen Beziehungen ist wichtiger als die Quantität. Es ist wichtig, Zeit mit Menschen zu verbringen, die einem guttun und bei denen man eine gegenseitige Unterstützung erfährt.

Weitere Faktoren für ein langes und gesundes Leben

• Regelmässige Gesundheitschecks: Vorsorgeuntersuchungen helfen, Krankheiten frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

• Vermeidung von schädlichen Substanzen: Tabak und übermässiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.

• Geistige Aktivität: Das Gehirn sollte durch lernen und geistige Aktivitäten trainiert werden, damit es länger fit bleibt.

• Genetische Faktoren: Die Gene spielen eine Rolle, aber der Lebensstil hat einen deutlich grösseren Einfluss.

Quellen

1. Blue Zones. (2016, November). Power 9. Abgerufen von https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/

2. Galkin, F., Kovalchuk, O., Koldasbayeva, D., Zhavoronkov, A., & Bischof, E. (2023, Juli). Stress, diet, exercise: Common environmental factors and their impact on epigenetic age. Ageing Research Reviews, 89, 101977. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.101977

3. Brandhorst, S., Levine, M. E., Wei, M., Shelehchi, M., Morgan, T. E., Nayak, K. S., Dorff, T., Hong, K., Crimmins, E. M., Cohen, P., & Longo, V. D. (2024). Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nature Communications, 15(1), 1309.

4. Longo, V. D. & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455-1470.

5. O'Keefe, E. L., Torres-Acosta, N., O'Keefe, J. H., & Lavie, C. J. (2020). Training for Longevity: The Reverse J-Curve for Exercise. Missouri Medicine, 117(4), 355–361.

6. Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Calorie Restriction and Aging in Humans. Annual review of nutrition, 40, 105–133. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-122319-034601