Fit durch Alltagsbewegung und Sport
- Julian Schäffer
- 24. Feb.
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 10. März
Als Ernährungstherapeut spreche ich mit den Klientinnen und Klienten selbstverständlich viel über ihr Ess- sowie Trinkverhalten und was diesbezüglich, entsprechend den persönlichen Zielen, optimiert werden kann. Klar darf in der Ernährungstherapie und generell im Bereich Prävention auch das Thema Bewegung nicht zu kurz kommen. Aber warum eigentlich - was genau aber beeinflusst denn (regelmässige) Bewegung?Grundsätzlich ist körperliche Betätigung ein Boost für Körper, Geist und Seele. Sie steigert natürlich die körperliche Fitness, genauer: die Fitness des Herzes, der Lunge und der Muskulatur. Zudem werden die Knochen gestärkt. Auch werden Krankheitsrisiken und -verläufe beeinflusst. Beispielsweise wird das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Diabetes Typ II und Krebs reduziert. Die Symptome von Depression und Angststörungen werden verringert. Auch das Risiko, an diesen zu erkranken, wird gemindert. Es hat sich auch gezeigt, dass die kognitiven Funktionen verbessert und die Lebensqualität durch regelmässige Bewegung gesteigert wird. Nicht zuletzt sorgt ein erhöhtes Aktivitätsniveau auch für einen erhöhten Energieverbrauch des Körpers und hilft somit, Übergewicht zu vermeiden.
Man kann also sagen, dass Bewegung essenziell für die Entwicklung und Gesundhaltung des Menschen ist. Aber was versteht man eigentlich unter Bewegung - und bedeutet Bewegung immer auch gleich "Sport"?
Empfehlungen für Erwachsene
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt folgende Bewegungs-Zeitspannen für Erwachsene:
Bewegung mit mittlerer Intensität (bspw. Tanzen, zügiges Spazieren oder entspanntes Radfahren)
150 – 300 Minuten pro Woche
Bewegung mit hoher Intensität (bspw. Joggen, Tennis, Rennradfahren oder Kraftsport)
75 – 150 Minuten pro Woche
Will man allerdings eine nachhaltige Verbesserung der Fitness, Gesundheit und Muskelaufbau erreichen, sollte man mindesten 300 Minuten (mittlere Intensität) bzw. 150 Minuten pro Woche (hohe Intensität) anstreben. Mehr ist selbstverständlich immer möglich, sofern es der Trainingszustand und die Gesundheit zulassen.
Wichtig zu betonen hierbei ist, dass die Zeiträume, in denen man sich bewegt bzw. Sport treibt, gleichmässig über die Woche verteilt werden sollten. Am besten ist es definitiv, sich täglich zu bewegen und dabei Perioden zu langen Sitzens zu vermeiden. Mittlerweile ist sich die Wissenschaft einig, dass zu viel sitzen problematisch ist und viele Gesundheitsrisiken birgt.
Was bedeutet jetzt aber "mittlere Intensität" oder "hohe Intensität"? Eine Faustregel ist, dass man bei einer mittleren Bewegungsintensität zwar noch miteinander sprechen kann, aber singen nicht mehr möglich ist. Normalerweise schwitzt man bei Aktivitäten von mittlerer Intensität auch nicht oder nur sehr leicht. Aktivitäten mit hoher Intensität beschleunigen die Atemfrequenz deutlich, bringen den Körper ins Schwitzen und ein Gespräch ist kaum noch möglich.
Empfehlungen für Kinder und Jugendliche
Das Thema Bewegung ist aber nicht erst im Erwachsenenalter relevant. Schon Kinder sollten sich ausreichend bewegen, um ihr körperliche und geistige Entwicklung positiv unterstützen. Beispielsweise werden durch ausreichende Bewegung die akademischen Leistungen verbessert und die Exekutivfunktionen trainiert. Unter Exekutivfunktionen versteht man u.a. die Fähigkeit, Handlungen zu planen, Entscheidungen zu treffen und eine mentale Flexibilität, welche es uns ermöglicht, uns geistig an neue bzw. veränderte Umstände anzupassen. Durch regelmässige Bewegung und sportliche Betätigung können Kinder und Jugendliche eine Vielzahl an gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Insulinresistenz und Adipositas vorbeugen. Die Knochengesundheit, die Muskelentwicklung und die Herzkreislauf-Fitness werden zudem verbessert.
Für Kinder und Jugendliche gibt die WHO folgende Empfehlungen heraus:
Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität
min. 60 Minuten pro Tag
Bewegung mit hoher Intensität
min. 3 Tage/Woche
Bei Kindern und Jugendlich ist das Umfeld, wie bspw. die Eltern, gefordert, diesen mit gutem Beispiel voranzugehen, sie zu ermutigen und ihnen Möglichkeiten für körperliche Aktivität zu bieten. Es sollten Gelegenheiten geschaffen werden, die den Kindern bzw. Jugendlichen Spass an Bewegung bieten, abwechslungsreich sind und die auf ihre Fähigkeiten ausgerichtet sind.
Empfehlungen für ältere Menschen
Während bei Kinder die Entwicklung durch Bewegung im Vordergrund steht, ist bei (älteren) Erwachsenen der aus dem Englischen stammende Begriff "Longevity", zu Deutsch "Langlebigkeit", in aller Munde. Longevity betrifft alle Massnahmen, welche der Verlängerung des Lebens und der Erhaltung der Gesundheit im Alter dienen. Im Rahmen dieses Beitrages werde ich auf die Bewegungsempfehlungen eingehen. Andere Faktoren wie Ernährung behandle ich dann in einem anderen Beitrag.Neben den bereits genannten Vorteilen von regelmässiger Aktivität kommen im Alter Faktoren wie das Vorbeugen von Stürzen und damit zusammenhängenden Verletzungen hinzu. Ausserdem wird die Knochengesundheit aufrechterhalten bzw. gefördert. Ein wichtiger Punkt im Rahmen des Älterwerdens ist zudem die Unterstützung der funktionalen Fähigkeiten, die es allen Menschen ermöglichen, sie selbst zu sein und zu tun, was ihnen wichtig ist.
Um die Longevity nachhaltig positiv zu beeinflussen, empfiehlt die WHO denselben Aktivitätsumfang wie für erwerbstätige Erwachsene:
Bewegung mit mittlerer Intensität (bspw. Tanzen, zügiges Spazieren oder entspanntes Radfahren)
150 – 300 Minuten pro Woche
Bewegung mit hoher Intensität (bspw. Joggen, Tennis, Rennradfahren oder Kraftsport)
75 – 150 Minuten pro Woche
Auch hier gilt: Für zusätzliche Gesundheitsvorteile sind diese Zahlen als Mindestanforderung zu verstehen. Eine gleichmässige Verteilung der Aktivitätszeiträume über die Woche ist immer von Vorteil, wobei längere Perioden ohne oder mit nur wenig Bewegung grundsätzlich immer wieder von Perioden mit zumindest leichter Aktivität, bspw. Haushaltstätigkeiten, spazieren gehen oder stehenden Tätigkeiten, unterbrochen werden sollten.
Krafttraining
Bisher habe ich in diesem Beitrag die Begriffe Bewegung und körperliche Aktivität genutzt. Meistens werden damit in erster Linie Aktivitäten, welche die Ausdauer bzw. das Herzkreislaufsystem trainieren (bspw. zügiges Spazieren, Joggen, Nordic Walking, Wandern oder Tanzen), in Verbindung gebracht. In diesem Teil des Blogbeitrages möchte ich aber ganz besonders die Wichtigkeit von Muskel-/Krafttraining hervorheben. Obwohl sich das Bild bzw. die Einstellung vieler Menschen hinsichtlich des Trainings mit Gewichten (Widerstandstraining mit eigenem Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten) bereits zum Positiven geändert hat, stelle ich immer noch fest, dass es diesbezüglich Vorbehalte bzw. Vorurteile gibt. Viele Menschen haben Angst davor, durch Krafttraining zu viele Muskeln aufzubauen und wie ein professioneller Bodybuilder auszusehen. Regelmässiges Krafttraining hat erst einmal nichts mit dem Sport oder, besser gesagt, dem eigenständigen Lebensstil "Bodybuilding" zu tun. Zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche machen eine Person noch lange nicht zu Arnold Schwarzenegger. Um ein solches Muskelvolumen bzw. eine solche Masse zu generieren, braucht es neben der geeigneten Genetik v.a. ein enormes Trainingspensum, spezielle Ernährungsstrategien und Tagesroutinen, die die wenigsten von uns erreichen oder längerfristig aufrechterhalten können. Ganz zu schweigen vom oftmals notwendigen Einsatz von (illegalen) anabolen (muskelaufbauenden) Substanzen wie bspw. Hormonen. Wie bereits erwähnt, ist Bodybuilding als gesamter Lebensstil zu verstehen, bei welchem der Körper als zu formendes Kunstwerk ganz im Mittelpunkt des Lebens und täglichen Handelns steht. Denke einfach an folgenden Vergleich: Wenn du mit dem Joggen anfängst, wirst du auch nicht automatisch zu Usain Bolt oder Eliud Kipchoge.Das im Rahmen dieses Beitrags behandelte Krafttraining fokussiert sich auf die Erhaltung bzw. den gesundheitsfördernden Aufbau der Skelettmuskulatur. Durch die Forschung ist mittlerweile klar, dass eine ausreichend ausgeprägte Muskulatur eine zentrale Rolle bei der Gesundheitsprävention und der Longevity spielt - kurz: Muskeln halten uns aktiv und gesund. Skelettmuskeln sind ein wichtiger Regulator des Hormonhaushalts sowie des Energie- und Proteinstoffwechsels im Körper. Sie sind der primäre Ort für die Glukoseaufnahme sowie -speicherung und ein Reservoir für Aminosäuren, die die essenziellen Bausteine für die Proteinsynthese (Proteinherstellung) im ganzen Körper sind. Proteine benötigen wir, neben der Muskulatur, bspw. auch zum Aufbau von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln. Proteine spielen auch eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und der Blutgerinnung. Ist die Muskulatur im Körper zu gering, wird die Verfügbarkeit von Proteinen und Energie im ganzen Körper eingeschränkt. Dies kann die Wundheilung, die Abwehr von Krankheiten und die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Muskeln schützen die Organe, Gelenke und Knochen vor äusseren mechanischen Einflüssen und sorgen für eine gesunde Körperhaltung und -spannung. Auch geben sie uns die notwendige Kraft für alle alltäglichen Aufgaben und Hobbys.
Die WHO empfiehlt deshalb folgendes bzgl. Widerstandstraining (Training mit Gewichten) für den Muskelaufbau und -erhalt:
Erwachsene im erwerbsfähigen Alter sollten, um gesundheitlich vom Krafttraining zu profitieren, an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Widerstandstraining durchführen, das zumindest alle grossen Muskelgruppen involviert.
Für ältere Erwachsene empfiehlt die WHO, dass diese an 3 oder mehr Tagen pro Woche ein Multikomponententraining, welches das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Muskulatur stärkt, durchführen. Ein solches Training dient dazu, die funktionelle Leistungsfähigkeit zu verbessern bzw. zu erhalten sowie Stürze und Fehlhaltungen zu verhindern.
Selbstverständlich ist so ein Multikomponententraining auch für alle anderen Altersgruppen empfehlenswert, um körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken.
Alltagsbewegung
Körperliche Aktivität wird oft mit "Sport" oder "Training" gleichgesetzt. Dafür bräuchte es aber die richtige (meist teure) Ausrüstung, passende Bekleidung und ein Abo im Fitnessstudio oder die Anmeldung in einem Verein. Beginnen wir doch aber ganz einfach: Die Basis aller gesundheitlichen Vorteile von Bewegung ist regelmässige Alltagsbewegung – also die Aktivitäten, die wir im täglichen Leben umsetzen (könnten): Statt den Lift zu nehmen, steigt man bspw. die Treppen in den 3. Stock; statt des Autos nimmt das Fahrrad oder den ÖV zur Arbeit und geht die restliche Distanz zu Fuss; kleinere Einkäufe erledigt man zu Fuss oder mit dem Rad; statt durchgehend im Sitzen zu arbeiten kann man mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtisches zwischendurch in eine stehende Position wechseln. Wichtig ist auch, die Arbeit im Sitzen öfters durch Pausen zu unterbrechen, in welchen man sich bewegt. Das kann schon ein Gang durchs Büro oder vor die Tür sein. Auch Telefonate können im Gehen absolviert werden. Es geht hierbei v.a. darum, langes Sitzen bzw. lange Perioden von körperlicher Inaktivität zu vermeiden. Wir sitzen bis zu 15 Stunden am Tag und mit steigender Dauer der Inaktivität steigt auch das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Krebs. Durch Bewegung und Sport in der Freizeit können diese negativen Folgen kaum ausgeglichen werden. Durch geringe Aktivität im Alltag bleibt auch der Kalorienverbrauch vergleichsweise niedrig, was bei ständiger Verfügbarkeit von Nahrung ein Problem werden kann. Wir essen einfach mehr Kalorien als wir durch Muskelarbeit umsetzen – Gewichtszunahme und Übergewicht sind die Folgen. Die meisten Menschen überschätzen auch folgende Faktoren:
1. Energieverbrauch der Muskulatur in Ruhe
2. Energieverbrauch durch Sporteinheiten in der Freizeit
Die Skelettmuskulatur "verbraucht", vergleicht man sie mit den Organen Gehirn, Herz und Leber, extrem wenig Energie, da unser Körper sehr energieeffizient entwickelt ist. Evolutionär ist es natürlich sinnvoll, dass der Körper Energie spart, um für Not- bzw. Hungerzeiten gewappnet zu sein. In der heutigen Zeit mit Nahrung in Hülle und Fülle und wenig körperlicher Belastung ist das jedoch nicht mehr optimal.Durch den Sport nach dem Feierabend können wir diesen Minderverbrauch nahezu nicht mehr aufholen oder ausgleichen. Jeder Mensch verbrennt Kalorien, um seine körperlichen Grundfunktionen betreiben zu können (bspw. Herzkreislaufsystem, Gehirn und Verdauungssystem) – diesen täglichen Energieumsatz nennt man Grundumsatz (GU). Diesen GU kann man messen oder näherungsweise berechnen. Um den Gesamtenergiebedarf (GEB) einer Person überschlägig zu ermitteln, multipliziert man den, meist berechneten, GU mit einem sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level, deutsch: körperliches Aktivitäts-Niveau). Verbringe ich den Tag v.a. sitzend, wird der GU mit einem PAL-Faktor von 1,4 multipliziert. Wenn man von einer Person mit einem GU von 1500 kcal ausgeht, wären das 1500 kcal multipliziert mit 1,4 (PAL), was einen täglichen Gesamtenergiebedarf von 2100 kcal ergibt. Wenn nun diese Person einen hohen Grad an Alltagsbewegung aufweist, bspw. durch einen Beruf, der meist im Stehen oder Gehen ausgeübt wird (z.B. Handwerker/Handwerkerin), kann man den PAL-Faktor mit 1,8 ansetzen. Dies ergibt dann bei einem GU von 1500 einen GEB von 2700 kcal pro Tag. Um diese Energiedifferenz auszugleichen, müsste die vielsitzende Person in ihrer Freizeit täglich z.B.
über 2 Stunden gemütlich Rad fahren
1,5 Stunden Krafttraining
2 Stunden moderat wandern oder zügig spazieren gehen
über 1 Stunde Fussball spielen
1 Stunde Joggen gehen
Es wäre also ein enormes Sportpensum pro Woche notwendig, um die fehlende Alltagsbewegung energietechnisch auszugleichen. Die sonstigen gesundheitlichen Risiken durch langes Sitzen liessen sich trotz des hohen Pensums kaum ausgleichen.
Baue also regelmässige Bewegung in deinen Alltag ein und bleibe aktiv! Vereinbare gerne einen Termin mit mir, um über dein Bewegungsverhalten und Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen, zu sprechen.
Quellen
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